Nie wszystkie tłuszcze są szkodliwe dla naszego zdrowia, ponieważ istnieją tak zwane “zdrowe tłuszcze”, które są absolutnie niezbędne i nie powinny być eliminowane z naszej diety. Tłuszcze te są niezbędne dla prawidłowego odżywiania i dobrego zdrowia psychicznego i fizycznego. Innymi słowy, są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Chcesz dowiedzieć się więcej o zdrowych tłuszczach? Czytaj dalej!
Czym są zdrowe tłuszcze?
Są to tłuszcze nienasycone, czyli takie, które nie zostały zmodyfikowane lub przekształcone w procesie przemysłowym, pozostając w ten sposób w stanie czystym. Są one wykorzystywane przez organizm i przekształcane zgodnie z naszymi potrzebami. Niektóre z najważniejszych funkcji, jakie pełnią, to:
- Pomagają w lepszym transporcie i trawieniu witamin A, K, D i E;
- Współpracują w budowie błon komórkowych, tkanki nerwowej i hormonów;
- Uczestniczą i odgrywają fundamentalną rolę w kontroli dobrego cholesterolu – ciśnienia krwi – oraz regulacji i krzepnięciu krwi;
- Są przekształcane w energię, dzięki czemu zapewniają nam większą witalność;
- Przyczyniają się do wzrostu i rozwoju dzieci.
Kategorie zdrowych tłuszczów
Istnieją dwie szerokie kategorie zdrowych lub dobrych tłuszczów: tłuszcze jednonienasycone i tłuszcze wielonienasycone.
- TŁUSZCZE JEDNONIENASYCONE – przyczyniają się do redukcji złego cholesterolu i zwiększenie poziomu dobrego cholesterolu. Występują w pokarmach roślinnych, takich jak migdały, oleje roślinne i awokado.
- TŁUSZCZE WIELONIENASYCONE – nie są one wytwarzane przez organizm i są uzyskiwane wyłącznie poprzez spożycie żywności. Występują w pokarmach pochodzenia zwierzęcego i warzywnego, takich jak oleje roślinne, nasiona, łosoś.
Jakie tłuszcze są zdrowe?
Zdrowe tłuszcze znajdują się w naturalnej żywności, takiej jak:
- Białe mięsa, takie jak kurczak bez skóry i królik – czerwone mięsa, które nie są wyjątkowo chude, zawierają tłuszcze nasycone;
- Pierś z indyka
- Oleje roślinne np. oliwa z oliwek, olej z pestek dyni, olej lniany;
- Ryby, takie jak łosoś, miecznik, sardynki, tuńczyk, niebieska ryba, morszczuk;
- Awokado;
- Orzechy, takie jak orzechy włoskie i migdały:
- Oliwki;
- Hummus;
- Białka jaj;
- Mleko półtłuste lub odtłuszczone;
- Jogurt półtłusty lub beztłuszczowy;
- Sery o zawartości tłuszczu mlecznego 20% lub mniej;
- Masło orzechowe
- Kwaśne kakao;
- Quinoa;
- Nasiona chia.
Jako zalecenie, ważne jest, aby czytać składniki gotowych produktów, które kupujesz w supermarkecie – takich jak masło orzechowe, jogurt, hummus. W ten sposób unikniesz sytuacji, w której krzykliwa etykieta przyciąga całą twoją uwagę i w rezultacie nabywasz niezdrową żywność. Pamiętaj, że tłuszcze nienasycone powinny być spożywane regularnie, ale chociaż są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, nie zaleca się ich spożywania w nadmiarze. Chodzi o to, aby mieć kompletną i zbilansowaną dietę, która obejmuje białka, tłuszcze i węglowodany.